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日志

 
 

【转载】道家功法八段锦  

2012-07-07 14:24:14|  分类: 道家養生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自daikuan1888《【转载】道家功法八段锦》
  

壹、简介:

八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动,由如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成,更是国术精华之集「锦」,对强健体魄、提升工作效率、延缓老化过程甚有帮助,是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。练八段锦必须要有毅力和恒心,不可一曝十寒,否则功效必大打折扣。每段锦的功能和要领都浓缩成七字,作为该段锦之名称,简单易记。

 

贰、优点:

一、空间小:只需约一平方公尺,且毋须固定场地,可因地制宜,不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。二、时间短:时间长短可自由调整,通常可在5-15分钟内择项或全套演练。

三、最经济:不需辅助器材或设备,仅穿着宽松衣物即可徒手演练。

四、易学习:动作简单,没有奥秘,不需向功夫高手学习。

五、无禁忌:动作温和缓慢,男女老少皆宜,亦无任何特定时辰之避忌,惟饭后一小时内不宜演练。

参、功效:

八段锦有预防疾病的功夜因为八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动,若能天天有规律的演练,即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑,确是预防百病、延年益寿的最佳方法。

肆、内容:主要分为「预备呼吸」及「动作」两部份:

一、呼吸:

⑴种类:

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                    图一             图二              图三              图四

1.顺腹式呼吸      2.逆腹式呼吸

1.顺腹式呼吸:吸气时凸出下腹,收缩上腹部(图一),吐气时收缩下腹,凸出上腹(图二)

2.逆腹式呼吸:吸气时收缩下腹,凸出上腹(图三),吐气时凸出下腹,收缩上腹(图四)。

⑵方法:用鼻孔吸气和吐气,呼吸时要柔、细、慢、长。

 ⑶要领:1.手由下向上举时慢慢吸气,手放下时吐气要细要长。 2.伸开的手移近身体时吸气,手向外伸出时吐气。3.身体伸展时吸气,弯曲时吐气。 

二、动作:

     ⑴基本架势:

1. 自然站立:左右脚掌平行分开与肩同宽站立,上身伸直,双手自然下垂,全身放松。(图五)

2. 马步:自然半蹲似骑马状。(图六)

3. 手诀:食指朝上拇指横向张开九十度,余三指曲卷,手掌、手臂尽量曲折成九十度。(图六)

4. 阴掌:手臂垂直向地伸直下压,掌心朝地,指尖向前,手掌与地面平行,即下压掌。(图七)

5. 阳掌:手臂垂直向天伸直上托,掌心朝天,指尖向内侧举在头顶上方,即上托掌。(图七)

6. 平拳:双手握拳,拳心朝上,腕近腰际,挺胸平视。(图八)

7. 竖拳:双手握拳,拳眼朝上,拳停胸前,如持重物。(图八)

 

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                   图五               图六                   图七                   图八

⑵演练步骤 准备运动:

   甩手

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                   图九               图十                 图十一              图十二

             

预备姿势:自然站立。吸气。(图九)

(2)身体向左扭转,抬起左脚尖,重心移至右脚,同时右手向上提、左手向后甩。吸气。(图十)

(3)右手拍打左肩左手背,重心移至左。吐气。(图十一)

(4)身体向右扭转,抬起脚尖,重心移至左脚。吐气。(图十二)

 

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                         图十三                 图十四

           

继续向右扭转,右手向下往后方甩,左手转至身前往上提。吐气。(图十三)。

(6)左手拍打右肩,右手背轻拍打左后腰。吸气。(图十四)

(7)图示(1)~(6)为一轮;全程依图标顺序反复做十六轮,速度由慢变快,再由快变慢,停止后回复自然站立姿势。

八段锦 第一段   双手托天理天焦

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                  图一 (吸)         图二(吐)              图三(吐)          图四(吸)

(1)预备姿势:自然站立 ,双手掌心向上,中指相接置于小腹。吸气。(图一)。

(2)两手上提至胸口高度。吐气。(图二)

(3)双掌翻转(掌心向下)下压。吐气。(图三)

(4)慢慢下压至小腹前。吸气。(图四)

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                      图五(吐)         图六(吐)          图七(吸)

(5)再慢慢上提至脸前翻掌(掌心向上),上提至头顶上,手臂伸直,手掌托天,两眼向上看。吐气。(图五)

(6)两手分开如抱球状后,再往下放。吐气。(图六)

(7)慢慢放下。吸气。(图七)

(8)全程依图标顺序反复做二轮后,回复自然站立姿势。
第二段:  左右开弓似射雕

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                  图一(吸)         图二(吐)        图三(吐)         图四(吸)

预备姿势:左脚向左横跨一大步,两手轻握拳,自然下垂。吸气。(图一)。

(2)两手握成竖拳上提至胸部,手臂抬平。吐气。(图二)。

(3)左手作手诀,右手仍保持竖拳。吐气。(图三)。

(4)左手向左推出伸直,眼看食指尖;右手拉至右胸侧同时蹲马步。吸气。(图四)。

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                           图五(吐)         图六(吐)            图七(吸)

(5)左手轻握拳收回。吐气。(图五)

(6)左右手收回至胸前,同时站立起来。吐气。(图六)

(7)松开两拳,慢慢放下,回复预备姿势。吸气。(图七)

(8)
a.演练之动作要领:
除(3)(4)(5)项之左右手相互更换外,其余均与前述相同。
b.全程依此左右手之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。

第三段  调理脾骨需单举

 

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                               图一(吸)  图二(吸)  图三(吸)   图四(吸)

(1)预备姿势:左脚向左横跨一大步,两手轻握拳,自然下垂。吸气。(图一)。

(2)两手握成竖拳上提至胸部,手臂抬平。吸气。(图二)

(3)左手作手诀,右手仍保持竖拳。吸气。(图三)

(4)左手向左推出伸直,眼看食指尖;右手拉至右胸侧同时蹲马步。吸气。(图四)

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                      图五(吐)              图六(吐)                  图七(吸)

(5)左手上提至头顶上,成托天姿势,抬头注视左掌;右掌下压成按地姿势。吐气。(图五)

(6)左手臂伸直,由左外侧慢慢放下,头回正,双掌下垂放松。吐气。(图六)

(7)回复预备姿势。吸气。(图七)

(8)
a 首度重复演练之动作要领:
除(4)(5)(6)项之「左、右」手相互更换外,其余均与前述同。
b 全程依此左右手之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。

第四段  五劳七伤往后瞧

     

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 图一(吸)            图二 (吸)         图三 (吐)         图四(吐)

(1)预备姿势:自然站立。吸气。(图一)。
(2)两手前伸,掌心向上,手臂伸直,慢慢上提。吸气。(图二)

(3)两手上提,至与胸同高。吐气。(图三)(4)双掌翻转,掌心向下。吐气。(图四)

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              图五(吐)                                       图六(吸)                

(5)两手慢慢放下,同时头慢慢转向左侧。吐气。(图五)

(6)两手放至身体两侧做按地姿势,同时头转向左侧,眼睛尽力看左后脚跟。吸气。(图六)

(7)
a.首次重复演练之动作要领:
由⑵项开始,除⑹项之头转向「右」侧尽力看「右」后脚跟外,其余均同。
b.全程依此头部转向左、右侧之顺序,反复做二轮。

(8)最后一次吐气时,两手手慢慢放下后,即回复预备姿势。吸气。图七。

第五段    摇头摆尾去心火

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                图一(吸)           图二(吐)            图三(吐)              图四(吐)

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                       图五(吸)                           图六(吐)

(1)预备姿势:左脚横跨一大步,两手轻轻握拳。吸气。(图一)

(2)蹲马步,身体坐正,双手虎口向内,掌心向下放在膝盖上方约15公分处。吐气。(图二)

(3)先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右脚,左脚伸直,眼看右前方。吐气。(图三)

(4)然后弯腰,眼看右脚尖。吐气。(图四)

(5)再将重心移备脚中央,体重平均落在两脚掌上。吸气。(图五)

(6)身体坐正,眼睛向前看。吐气。(图六)

(7)
a.首次重复演练之动作要领:除(3)(4)项中之「左、右」脚互换外,其余均与前述同。
b.全程依此左、右脚之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。

第六段    双手攀足固身腰(本段采用顺腹式呼吸)

         

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                              图一(吸)  (吐)          图二(吸)   (吐)

(1)预备姿势:自然站立。吸气。(图一)

(2)两手伸直上举至头顶上。吐气。(图一)

(3)两手交互向上拉伸二次。吸气。(图二)

(4)身体向上伸,微向后仰。吐气。(图二)

 

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                                图三(吸)   (吐)  ( 吸)

弯腰,两手尽量伸至脚尖,然后抬头、眼睛向上看。吸气。(图三)

(6)头低下,慢慢起身,双掌顺着双腿两侧慢慢轻抚上移,托住后腰,身体向后仰。吐气。(图三)

(7)身体回正,两手放下。吸气。(图三)

(8)反复演练之动作要领:
全程依图标顺序,反 覆做二轮后,回复自然站立姿势。

第七段   攒拳怒目增气力

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                                图一 (吸)(吐)       图二 (吸)(吐)

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                                        图三 (吸)  (吐)  (吸)


(1)预备姿势:左脚向左横跨一大步,两手轻轻握拳。吸气。(图一)

(2)两手握拳,拳心向上,提至腰际。吐气。(图一)

(3)左拳向前推出,拳心转向下,同时蹲马步,怒目看左拳,右拳微向后拉。(吸气)(图二)

收回左拳双手置于两侧腰际,同时慢慢站起来。吐气。(图二)

(5)两手慢慢放下,并松开两拳。吸气。

(6)两手腕交叉在小腹前,由下往上提升至头顶上,抬头、眼睛往上看。

吐气。(图三)

(7)两手由上往下向左右两侧画大圆圈,慢慢放下,回复预备姿势。吸气。(图三)

(8)

a.首次重复演练之动作要领:除图(3)左拳向前推出改「右」拳推出外,其余均与前述同。
b.全程依此右拳推出之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。

第八段 背后七颠百病消

 

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                                图一  (吸)(吐)        图二(吸)

(1)预备姿势:脚跟脚尖并拢。吸气。(图一)

(2)提起脚跟,两手掌向下压地,暂停呼吸憋气、收缩肛门,全身紧绷,停留约5秒钟。吐气。(图一)

(3)全身力量突然放松、脚掌用力跺地、膝盖微弯、双手亦顺势稍向前轻甩推出,同时由口中快速吐气。吸气。(图二)

(4)依图示(1)~(3)顺序反复三次,第三次放下脚跟时,要轻要慢(三次为一轮)。

(5)全程于反复做二轮后回复自然站立姿势。

 

结束式  十字手

        

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                              图一 (吸)(吐)     图二  (吸)

(1)预备姿势:自然站立。吸气。
(2)两手伸直由两侧上举平肩,掌心朝上,再上提至头顶上方,手腕交叉掌心向前,抬头、眼睛往上看。吐气。(图一)

(3)两手保持交迭,由前面放下到小腹前。吸气。(图二)

(4)全程依图标顺序反复四次或数次,最后回复自然站立姿势。

后言:练习八段锦不需要很大的空间,只要大约一平方公尺的场地。全套八段锦用比较缓慢的速度来做,大约需要五到十五分钟就可以做完。此外也可以选择几段来做。比方说以两三分钟,做第一段到第四段,或者一分钟以内只做第七段等,因此可以把它当做作业前的工作场所体操来做;也可以把它作为工作场所短时间集会中的暖身运动。除了不受时间、空间的限制外,八段锦还有调和气血、修养身心、增进活力、提高工作效率的好处,这就是我要郑重向您推荐八段锦的原由。

 

 

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